Dit weekend rijden we de Dirty Felua 2025, honderdzestig of honderderd kilometer gravel, stof in je longen, misschien een flinke bui, mul zand onder je wielen en een hoofd dat zegt: ik ben er klaar mee. Iedere fietser kent dat moment waarop niet je benen, maar je brein ineens de grootste tegenstander wordt. Gelukkig kun je leren om juist dan mentaal sterker te zijn.
Je hersenen krijgen ook continu prikkels binnen van je lichaam over pijn, vermoeidheid, ademfrequentie, spanningsniveau. Hoe jij die signalen interpreteert, bepaalt hoe je ze ervaart en in hoeverre je je in wil blijven spannen.
1. Hoe praat je jezelf vooruit?
We kennen allemaal het stemmetje dat zegt: “Dit is te zwaar, je gaat het niet redden.” Maar datzelfde brein kun je ook inzetten als bondgenoot. Zelfspraak is letterlijk tegen jezelf praten – in je hoofd of hardop. Topsporters gebruiken dit dagelijks.
Praktische tips:
2. Hoe breek je een lange rit op?
Honderdzestig kilometer klinkt eindeloos als je op kilometer 110 zit. Breek de afstand op in blokjes van 20 of 40 km, of richt je alleen op de volgende stop. Kleine doelen houden je mentaal fris.
Praktische tips:
3. Kun je afzien accepteren?
Pijn en vermoeidheid horen bij lange gravelritten. Zie het niet als falen, maar als onderdeel van de tocht. Dat ploeteren door mul zand of tegenwind is precies wat jouw finish zo waardevol maakt. In plaats van weerstand te voelen tegen pijn, kun je proberen het te accepteren. Zie het als onderdeel van het spel.
Een simpele techniek is focussen op je ademhaling, het geluid van je banden in het grind of het achterwiel van je voorganger. Daarmee breng je je aandacht terug naar het moment in plaats van vooruit naar alles wat nog moet komen.
De rol van het brein bij afzien
Fysieke vermoeidheid is niet alleen een kwestie van vermoeide longen en lege benen. In je hersenen spelen stofjes een sleutelrol. Een belangrijke rol speelt adenosine, een stof die zich ophoopt naarmate je langer actief bent. Hoe meer adenosine, hoe sterker het signaal van vermoeidheid. En daar komt cafeïne in beeld. Cafeïne blokkeert tijdelijk de adenosinereceptoren, waardoor je hersenen minder vermoeidheid registreren. Dit is de reden dat er in veel gelletjes cafeïne zit.Je hersenen krijgen ook continu prikkels binnen van je lichaam over pijn, vermoeidheid, ademfrequentie, spanningsniveau. Hoe jij die signalen interpreteert, bepaalt hoe je ze ervaart en in hoeverre je je in wil blijven spannen.
Hoe houd je jezelf mentaal sterk op de fiets?
Er zijn een aantal mentale strategieën die je slim kunt inzetten. Hieronder vind je 3 simpele tips die je direct kunt gebruiken tijdens je volgende graveltocht.1. Hoe praat je jezelf vooruit?
We kennen allemaal het stemmetje dat zegt: “Dit is te zwaar, je gaat het niet redden.” Maar datzelfde brein kun je ook inzetten als bondgenoot. Zelfspraak is letterlijk tegen jezelf praten – in je hoofd of hardop. Topsporters gebruiken dit dagelijks.
- Motiverende zelfspraak: “Kom op, je kan dit, blijf draaien”
- Instructieve zelfspraak: “Schouders laag, blijf soepel trappen”
Praktische tips:
- Kies 2 of 3 zinnen die voor jou werken en herhaal ze bij zware stukken
- Schrijf ze desnoods op je stuurpen
2. Hoe breek je een lange rit op?
Honderdzestig kilometer klinkt eindeloos als je op kilometer 110 zit. Breek de afstand op in blokjes van 20 of 40 km, of richt je alleen op de volgende stop. Kleine doelen houden je mentaal fris.
Praktische tips:
- Deel je rit op in stukken (bijvoorbeeld vier keer 40km of acht keer 20km)
- Beloon jezelf na elk stuk: een gelletje (met cafeïne
), een koude cola of gewoon een mentale check: “mooi gedaan, en door!”
3. Kun je afzien accepteren?
Pijn en vermoeidheid horen bij lange gravelritten. Zie het niet als falen, maar als onderdeel van de tocht. Dat ploeteren door mul zand of tegenwind is precies wat jouw finish zo waardevol maakt. In plaats van weerstand te voelen tegen pijn, kun je proberen het te accepteren. Zie het als onderdeel van het spel.
Een simpele techniek is focussen op je ademhaling, het geluid van je banden in het grind of het achterwiel van je voorganger. Daarmee breng je je aandacht terug naar het moment in plaats van vooruit naar alles wat nog moet komen.
