Hoe meer ik over training tot me neem (als voormalig trainer/begeleider en als rijder), hoe minder ik erover hardop wil vertellen. Gelukkig zijn er een aantal bronnen die redelijk universeel zijn en waarvan ik een aantal zal noemen.
Essentieel en primair blijft de inspanning-herstel curve. Zie plaatje. Helaas heeft de lijn voor verschillende processen in het lichaam een verschillend verloop. Sommige inspanningen heb je langer tijd nodig om van te herstellen.
Vrij algemeen wordt tegenwoordig "gepolariseerd" trainen gebruikt. Daarbij fiets je lange duurritten ECHT rustig (makkelijk kunnen praten) en intensieve stukken echt hard (absoluut niet in staat tot praten). Verhouding lang-kort ongeveer 80-20%. Waarschijnlijk is dit niet zoals je meestal rijdt. Waarschijnlijk is dit "grijs" op een intensiteit die je net 2-3 uur vol kunt houden.
Essentieel is daarbij goed te eten, minimaal 60 gram koolhydraten per uur, bij een beetje inspanning 90 gram per uur. Daardoor heb je na afloop ook minder last van vreetbuien.
Aardige bronnen:
- Podcast "Beter Worden" over trainen,
- website
https://www.mysportscience.com/ over voeding,
- boek "The Time crunched cyclist" van Chris Carmichael,
- boek "training with a pwoermeter" van Andy Coggan.
Zelf gebruik ik nu Join om een geraamte aan mijn training te geven (zie join.cc ) en maak daarbij gebruik van (on-)vermogensmeters op nagenoeg alle fietsen.
Je kunt verschillende doelen aangeven evenals tijd die je beschikbaar hebt om te trainen. Op Zwift kun je ook makkelijk conditietests doen (FTP-tests).
Wat krachttraining is wordt vaak heel verschillend geïnterpreteerd.
Soms heb je krachttraining op de fiets (zwaar verzet. lage RPM). Krachttraining in de sportschool (squats en soortgelijk) worden bij duursporten niet vaak aangeraden (wel bij korte onderdelen en soms als wintertraining). Fietsen is een vrij eenzijdige beweging, aandacht voor de rest van het lijf (corestability) wordt vaak te weinig gedaan (mea culpa).
Leer te luisteren naar je lichaam en cijfertjes en gevoel te koppelen.
Oei, ik ben vast veel vergeten, maar aarzel niet te vragen.
